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全民营养周丨一日三餐你吃对了吗?“合理膳食”指南请收好

发布时间:2024-05-16 来源:行业资讯

  每年5月的第三周是“全民营养周”,今年已经是第十届。近些年,我们从吃饱到吃好,再到吃出健康,餐桌上的食物不断改变,与之相关的健康问题也在变化。比如,我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势,糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计。

  膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的主要的因素。目前,我国居民食物营养摄入情况怎么样?不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联?一日三餐,怎样吃,才能算得上“合理膳食”?一起来看↓

  据国家卫生健康委测算,目前,我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量,已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量;奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入,呈现出不同程度的缺乏和不足,急需做出调整。

  以脂肪为例,根据测算,目前,我国居民烹调油的平均摄入量,已超出推荐量的1/3,猪肉类则超出推荐量的30%。目前,我国2/3以上的居民,对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量,应适当增加。

  此外,近年来,我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计,不健康的生活方式和不合理的饮食结构,正成为影响国民健康的重要因素。

  中国营养学会秘书长 韩军花:比方说你动物肉吃太多,那能量摄入过高,或者说一些饱和脂肪摄入过高,势必会引起心脑血管病,或者高血脂、高血糖等问题。如果食物摄入过量,那糖尿病发病风险也会有所增加。当然食盐和高血压的关系,这个是有非常强烈的证据。如果是健康的膳食模式,对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的。

  烹调油摄入超了1/3,而奶类、豆类摄入量不足,因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养,少油更健康”。

  对这一问题,前几天,国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油、增豆、加奶”核心信息,具体要怎么减怎么加呢?

  核心信息建议,成年人每天的烹调油摄入量以25~30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,多蒸煮,少煎炸,减少油的用量。此外,建议采购烹调油时,适当调换品种,花生油、菜籽油、大豆油等,换着吃,更加有助于营养平衡。除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉,每人每周的畜肉摄入不超过500克等。

  国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任 梁栋:对于儿童青少年来说,我们特别强调大家必须要从小就养成这种清淡不油腻的口味,这个是很重要的。

  核心信息建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品,一日三餐,可选不一样的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

  建议每天摄入300~500ml液态奶或相当量的奶制品。目前,我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量,鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品,如每日饮用一杯奶,适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。

  专家介绍,对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人,豆浆是更佳的选择。而对需要高钙和富含动物蛋白的人群,牛奶可能是更好的选择。

  中国疾控中心营养与健康所研究员 杨晓光:从蛋白质来讲,两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲,牛奶含量会更高一些,但是大豆不含胆固醇,而且大豆还有一些其它的植物化学物,比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖,这些是牛奶不具备的。

  不仅是吃什么,何时吃也很重要。一日三餐,是大部分中国人的饮食上的习惯。然而,我国居民吃早餐情况不容乐观。

  中国营养学会一项调查显示,工作日18.4%的人不能每天吃早餐,这个数据到了周末达到29.7%。另外,早餐食用谷薯类比例达89.4%,食用奶、豆、蔬果的比例不到50%,膳食结构也不够合理。

  早餐是一天营养获取的开始,那长期不吃早饭可能会引发哪些身体问题?早餐怎么吃才健康?

  中国营养学会秘书长 韩军花:规律的进餐是实现平衡膳食、合理营养的一个前提。比起其他两餐,早餐的重要性更大。因为早餐要提供一上午的能量,占到全天总能量的25%~30%。尤其是对上学的孩子或者上班族,搭配合理的早餐可以让工作效率提高,让记忆能力、理解能力有所提升。

  如果不吃早餐,可能很多时候会对午餐过量摄入,对机体的血糖控制,可能都会产生负面作用。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长,可能涉及一些消化液的分泌,还有一些肠道的正常蠕动等等,长期如果不吃早餐,都有不良的影响。

  早餐是我们“吃出健康”的第一步。那么一日三餐,怎样吃才能算得上“合理膳食”?

  其实这些年,大家的健康意识在不断的提高。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱,就是地中海沿岸的南欧各国,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。但是很多人可能还不知道,《中国居民膳食指南(2022)》提出的“东方健康膳食模式”,也为我们中国人的健康饮食打了样。

  “东方健康膳食模式”是什么?就是在我国江南及广东、福建沿海一带,居民膳食营养状况相对较好,他们吃的主要特征是:烹调清淡少盐,食物多样,谷物为主,有丰富的蔬菜水果,经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。同时调查发现,这些地区高血压等慢性病患病率低,人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高,超重肥胖发生率相对来说还是比较低。因此被《中国居民膳食指南(2022)》定义为“东方健康膳食模式”。

  一方水土养一方人,不仅南方地区,别的地方通过合理搭配,也能够找到健康膳食的解决方案。那么“合理膳食”要怎样吃?不同地域、不同人群、不同季节,在饮食上有什么特别必须要格外注意的?

  中国营养学会秘书长 韩军花:合理膳食就是一个多样化平衡膳食。每一样东西不要吃得太多,也不能完全不吃。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐,每天至少吃12种食物,每周至少吃25种。

  那这些怎么达得到呢?变换所有的食品。早餐比方说吃了一个橘子,那中午就不要再吃橘子了,尽量吃个香蕉,或者晚上换个苹果。

  同时希望可以多搭配蔬菜。另外建议日常有意识地去拿禽肉、水产来代替一部分猪肉。既能摄入动物性食物,又能让脂肪酸及其他的有益成分,都能得到互补。

  不同季节不同人群,能够准确的通过当地的一些情况来选择。如果买不到新鲜的鱼或者海产品,那可以买一些冻的,一周能够有1到2次水产的摄入。